我想知道锻炼完胳膊和腿后有什么在家拉伸的简单动作没?

运动后要做拉伸，只要运动的人想必应该都知道，也都了解其重要性。下面介绍几个简单的拉伸动作，希望可以帮助到您

1. 肱二头肌、胸部及肩膀肌肉群拉伸

- 站立位，双手交叉手掌朝下，放在身体后侧腰部位置；

- 伸直双臂，并尽可能高的举起，直到二头肌和肩膀、胸部有明显的牵拉感；

- 保持拉伸30-40秒，重复2-3次。

2. 肱三头肌和肩膀肌肉群拉伸

- 站立位，双脚分开与臀部同宽，可以适当前后晃动肩膀释放张力；

- 然后将右侧手臂举高，弯曲手肘，将手放在颈部后方，手掌朝内；

- 左侧手举起将右侧手肘往下拉，手臂和肩膀有明显的牵拉感；

- 保持拉伸20-30秒，两侧各重复2-3次，每次尽量尝试更强烈的拉伸感。

3. 背部拉伸（猫狗式）

- 双手双膝撑地，身体处于正常中立位，全身放松；

- 吸气，抬头，让腹部向地板下沉，向前推动肩部。然后呼气，低头，将背部慢慢向上隆起，弯曲脊柱 ；

- 做足一分钟，尽量多做几次。

4. 臀部拉伸

- 仰卧位，将右侧脚踝放在左侧膝盖处；

- 用手抱住左侧大腿，将其向身体方向使劲拉，直到臀部有明显牵拉感；

- 保持拉伸30秒，换腿，每侧各重复2-3次。

5. 股四头肌（大腿前侧）及臀部拉伸

- 单腿跪姿，左侧腿在前，膝盖弯曲90°，右腿跪地；

- 身体向前倾斜，直到大腿和臀部有明显的牵拉感；

- 保持拉伸30-60秒，换腿，每侧各重复2-3次。

6. 内收肌（大腿内侧）拉伸

- 坐姿，两条腿弯曲收回，使两脚掌相贴合；

- 用手按住脚，两膝盖尽力向地面下压，直到大腿内侧有明显的牵拉感；

- 保持拉伸20-30秒，重复2-3次。

7. 腘绳肌（大腿后侧）拉伸

- 仰卧位，左侧腿弯曲，脚面贴地，右侧腿直腿抬高，双手抱住右腿大腿处；

- 将右腿向身体方向拉，期间尽量让腿伸直，直到大腿后侧有明显牵拉感；

- 保持拉伸20-30秒，换腿，每侧各重复2-3次。

8. 小腿拉伸

- 站在一面墙或椅子前面以获得支撑，两只脚前后站立，前膝微弯曲，后膝保持伸直；

- 身体向前倾斜，加大前膝弯曲程度，保持后腿伸直，脚跟不离开地面，直到后小腿有明显牵拉感；

- 保持拉伸20-30秒，换腿，每侧各重复2-3次。

这几个简单高效的动作基本涵盖了全身的拉伸，运动完来一套保证你像刚做完“豪华版按摩SPA”一样酸爽。

这次所整理的拉伸训练动作，在训练时把每一个拉伸动作确保做正确，达到充分拉伸目标区域的目的，每个拉伸动作做2组就可以，每组持续动作15秒左右，每个动作都是从单侧的一边开始拉伸，然后再拉伸另一边。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六