我想知道锻炼完胳膊和腿后有什么在家拉伸的简单动作没?

运动后要做拉伸,只要运动的人想必应该都知道,也都了解其重要性。下面介绍几个简单的拉伸动作,希望可以帮助到您

1. 肱二头肌、胸部及肩膀肌肉群拉伸


- 站立位,双手交叉手掌朝下,放在身体后侧腰部位置;

- 伸直双臂,并尽可能高的举起,直到二头肌和肩膀、胸部有明显的牵拉感;

- 保持拉伸30-40秒,重复2-3次。

2. 肱三头肌和肩膀肌肉群拉伸


- 站立位,双脚分开与臀部同宽,可以适当前后晃动肩膀释放张力;

- 然后将右侧手臂举高,弯曲手肘,将手放在颈部后方,手掌朝内;

- 左侧手举起将右侧手肘往下拉,手臂和肩膀有明显的牵拉感;

- 保持拉伸20-30秒,两侧各重复2-3次,每次尽量尝试更强烈的拉伸感。

3. 背部拉伸(猫狗式)

- 双手双膝撑地,身体处于正常中立位,全身放松;

- 吸气,抬头,让腹部向地板下沉,向前推动肩部。然后呼气,低头,将背部慢慢向上隆起,弯曲脊柱 ;

- 做足一分钟,尽量多做几次。

4. 臀部拉伸

- 仰卧位,将右侧脚踝放在左侧膝盖处;

- 用手抱住左侧大腿,将其向身体方向使劲拉,直到臀部有明显牵拉感;

- 保持拉伸30秒,换腿,每侧各重复2-3次。

5. 股四头肌(大腿前侧)及臀部拉伸

- 单腿跪姿,左侧腿在前,膝盖弯曲90°,右腿跪地;

- 身体向前倾斜,直到大腿和臀部有明显的牵拉感;

- 保持拉伸30-60秒,换腿,每侧各重复2-3次。

6. 内收肌(大腿内侧)拉伸

- 坐姿,两条腿弯曲收回,使两脚掌相贴合;

- 用手按住脚,两膝盖尽力向地面下压,直到大腿内侧有明显的牵拉感;

- 保持拉伸20-30秒,重复2-3次。

7. 腘绳肌(大腿后侧)拉伸

- 仰卧位,左侧腿弯曲,脚面贴地,右侧腿直腿抬高,双手抱住右腿大腿处;

- 将右腿向身体方向拉,期间尽量让腿伸直,直到大腿后侧有明显牵拉感;

- 保持拉伸20-30秒,换腿,每侧各重复2-3次。

8. 小腿拉伸

- 站在一面墙或椅子前面以获得支撑,两只脚前后站立,前膝微弯曲,后膝保持伸直;

- 身体向前倾斜,加大前膝弯曲程度,保持后腿伸直,脚跟不离开地面,直到后小腿有明显牵拉感;

- 保持拉伸20-30秒,换腿,每侧各重复2-3次。

这几个简单高效的动作基本涵盖了全身的拉伸,运动完来一套保证你像刚做完“豪华版按摩SPA”一样酸爽。

这次所整理的拉伸训练动作,在训练时把每一个拉伸动作确保做正确,达到充分拉伸目标区域的目的,每个拉伸动作做2组就可以,每组持续动作15秒左右,每个动作都是从单侧的一边开始拉伸,然后再拉伸另一边。

动作一


动作二


动作三

动作四

动作五

动作六

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